La restriction calorique et études cliniques
La Calorie Restriction Society, qui compte plus de 7000 membres, recommande une limitation systématique de l’apport calorique dans l’espoir de vivre plus longtemps. Fantasme ou réalité ? En fait, parmi les pratiques de perdre du gras rester en santé et prolonger son espérance de vie, la restriction calorique est probablement la mieux documentée grâce à des études sur les animaux remontant à plusieurs décennies. La restriction calorique(RC) associée à une alimentation adéquate, est sans doute le procédé de perte de poids et antivieillissement le plus efficace connu à ce jour.1
Dés 1917, des études sur les animaux ont montré que la restriction calorique pouvait allonger la vie. La réduction de l’apport alimentaire a permis de repousser la ménopause des jeunes restées fécondes bien au-delà de la normale. En 1935, le chercheur Clive McCay2 a découvert qu’une croissance moindre induite par une restriction calorique chez les rats blancs se traduisait par une longévité accrue.3 Les animaux ne devaient toutefois pas souffrir de malnutrition ( en effet, un apport inadéquat en vitamines et minéraux essentiels provoque de nombreuses maladies ce qui raccourci leur vie ) Limiter l’apport calorique en énergie ( calories) tout en garantissant celui en nutriments essentiels avait la capacité de prolonger la durée de vie, ce qui est totalement inédit. Cependant quand on parle de restriction calorique on exclut de manière implicite toute notion de malnutrition.
La restriction calorique et la longévité
La restriction calorique augmente la durée de vie de tous les organismes sur lesquels elle a été testée, notamment les levures, les vers, les mouches, les rongeurs et les singes. Elle permet en outre de ralentir et même de prévenir les maladies liées à l’âge, comme la démence, le diabète, les maladies cardio-vasculaires, coronariennes et neurodégénératives et plusieurs types de cancers. En 1946, des chercheurs ont eu l’intuition qu’il serait difficile, voire impossible, de suivre un régime hypocalorique dans un environnement où la nourriture est abondante, ils se sont alors interrogés sur la possibilité de recourir à une forme de restriction calorique plus réaliste avec un protocole de JEÛNE périodique. Des expériences sur les rongeurs ont permis de démontrer que cette stratégie est efficace en matière de longévité et prévention du cancer..4
Les mécanismes de la restriction calorique
L’effet le plus visible d’une restriction calorique chronique chez l’animal et même chez l’humain sans tomber dans la mal nutrition est sans doute la diminution de la masse grasse, mais un faible taux de graisse viscérale revêt une importance particulière. La graisse viscérale stockée en grande quantité à l’intérieur de l’abdomen et autour des principes organes, présente un risque majeur pour la santé humain ; elle est étroitement liée à la diminution de la sensibilité à l’insuline, à l’obésité, au diabète de type 2 et à l’athérosclérose.
La quantité d’énergie dépensée par un Homme pendant une période de temps spécifique est appelée TAUX MÉTABOLIQUE. Il peut être mesuré en joules, en calories. Toutes ses mesures indiquent la quantité de nutriments brûlée pour se procurer de l’énergie. Le taux métabolique de base d’un humain ou animal ou plus communément appelé METABOLISME DE BASE et celui contesté au repos, à jeun, au calme c’est à dire l’énergie que l’organisme dépense pour maintenir les organes vitaux en vie sans aucun effort.
Une petite révision s’impose, vous allez me dire qu’il y a une contradiction, d’une part on nous rabâche qu’il faut augmenter notre métabolisme pour être en meilleure santé et d’une part on nous dit de le réduire en faisant des restrictions caloriques,
Il faut comprendre que métabolisme tout court et métabolisme de base sont deux choses différentes, le premier c’est le métabolisme qui nous permet de brûler plus de graisse et les délogées plus rapidement en cas de surpoids et ceci n’est réalisable que lorsque on pratique de l’exercice physique, par contre le deuxième( métabolisme de base ) qui maintient nos organes en vie sans aucun efforts est prés défini génétiquement mais peut augmenter avec le surpoids et la mal nutrition ce qui est dangereux pour notre santé. Donc pour récapituler en cas de surpoids il est impératif de diminuer le métabolisme de base par une restriction calorique entre-autre le jeûne et pour déloger nos graisses malsaines nous augmentant le métabolisme de ces derniers, dans de cas là on parle de catabolisme afin d’atteindre un poids santé et revenir dans ce cas là à un métabolisme de base ou un taux métabolique normal.
En résumé la restriction calorique prolongée et régulière ralentit le taux métabolique ce qui réduit les dommages oxydatifs de l’ADN qui engendrent des radicaux libres et peut donc avoir une incidence sur le vieillissement.5 Même si la restriction calorique peut ralentir le taux métabolique global, la dépense énergétique par gramme de masse corporelle peut se révéler plus élevée.6 Certaines études font état de centenaires en bonne santé chez qui la masse musculaire est élevée et le métabolisme est plus rapide, deux aspects liés l’un à l’autre.7
Les capteurs de nutriments
L’insuline
L’insuline est le capteur de nutriment le plus connu. Les aliments que nous consommons sont composés de trois macros nutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Lorsque nous mangeons, notre organisme répond à ces macronutriments en augmentant la production de certaines hormones. La consommation de glucides et de protéines stimule la sécrétion d’insuline, mais ce n’est pas le cas des lipides. L’insuline permet aux cellules de l’organisme de transformer une partie du glucose ingéré en énergie en agissant sur la protéine GLUT4.8 L’insuline agit donc comme un capteur de nutriments en signalant au reste de l’organisme la disponibilité de certains aliments. Il ne s’agit là que de l’un des nombreux rôles dévolus à l’insuline telle que la synthèse ou fabrication des protéines, de la croissance et de la division cellulaire. Donc l’insuline joue un rôle dans le métabolisme et encourage la croissance de l’organisme ce qui oeuvre à la survie des espèces. Les études sur les animaux confirment qu’une plus grande disponibilité des nutriments réduit la durée de vie. En résumé un taux élevé de glucose stimule la sécrétion d’insuline et favorise la croissance au détriment de la durée de vie. Chez l’homme, un taux élevé d’insuline et une résistance à l’insuline, phénomènes courants au cours du vieillissement, ont toujours été associés à un risque accru de nombreuses maladies liées à l’âge, comme le cancer et les maladies cardiaques.
En période de restriction calorique et le jeûne, le taux d’insuline et de glycémie chutent précipitamment.9 Ce niveau plus faible d’insuline limite la croissance, mais prolonge la durée de vie chez plusieurs espèces animales.10 Limiter la quantité de glucides présente dans l’alimentation constitue un autre moyen naturel de faire baisser l’insuline. Cynthia Kenyon la chercheuse qui a découvert le rôle de l’insuline et du glucose dans la prolongation de la vie, a trouvé les résultats si convaincants qu’elle a même opté pour un régime hypoglucidique.11 L’augmentation de la sensibilité à l’insuline et la baisse de l’insulinémie pourraient constituer un mécanisme important de la restriction calorique.
IGF-1
l’GF-1(de l’anglais insulin-like growth factor-1) est une hormone proche de l’insuline qui joue un rôle dans le vieillissement. On a longtemps pensé que l’hormone de croissance (GH, de l’anglais growth hormone) secrétée par l’hypophyse était responsable de la stimulation de la croissance chez les enfants.
Dans les années 1950, l’endocrinologue israélien Zvi Laron a ouvert la première clinique d’endocrinologie pédiatrique de son pays. Et parmi ses premiers patients figuraient plusieurs enfants d’une même fratrie qui présentaient un retard de croissance. Il a d’abord pensé qu’ils souffraient d’une carence en hormone de croissance, mais des analyses ont révélé, qu’au contraire, ils en présentaient des taux extrêmement élevés. Il fallut des décennies de recherche pour découvrir la réponse.
L’hormone de croissance agit sur son récepteur cellulaire pour produire de l’IGF-1, le véritable médiateur de la croissance. Les enfants examinés par Dr Laron étaient atteints d’une forme de nanisme aujourd’hui appelée syndrome de Laron ; ils ne manquaient pas de GH, mais une anomalie génétique au niveau du récepteur les empêchait de synthétiser de l’IGF-1. C’est l’absence de l’IGF-1 qui expliquait la petite taille des enfants. Le mystère était résolu. Pourtant, en 2013, une découverte chez les « nains de Laron » allait enflammer le monde de la recherche sur la longévité.
Dans une région reculée de l’Équateur vit une communauté d’environ 300 personnes connues sous le nom de » nains de Laron », Descendants d’un groupe de juifs espagnols et produits de la consanguinité, tous souffrent d’une carence totale en hormone IGF-1. Ils atteignent en moyenne une taille de 1.20 m et ne souffrent, par ailleurs, d’aucune difformité. Le Dr Guevara-Aguirre, un médecin local, a décrit et suivi cette communauté pendant plusieurs décennies. Avec son son confrère le Dr Valter Longo, de l’université de Californie du sud, ils ont fait une étonnante découverte : ces personnes souffrant du syndrome de Laron semblaient totalement immunisés contre le cancer!12 En comparaison, on observait un taux de 20% de cancers parmi les membres de leur famille qui n’étaient pas atteints de ce même syndrome.
Le Dr Longo a commencé à s’intéresser aux effets d’une insuffisance de croissance sur la durée de vie en 2001, après avoir découvert que des levures connues pour leur longévité présentaient le même type d’inhibition de la croissance. Les souris qui souffrent d’un déficit d’origine génétique en hormone de croissance vivent jusqu’à 110 ans. Les animaux modifiés génétiquement de manière à augmenter leur taux d’hormones de croissance vivent moins longtemps. L’insuline et l’IGF-1 présentent de nombreuses caractéristiques communes, et chez certains animaux, leurs récepteurs sont identiques. Cette découverte confirme qu’il existe une indiscutable corrélation entre croissance et longévité.
mTOR
mTOR (The mammalian target of rapamycin ) est une protéine kinase qui est un autre capteur de nutriments sensible aux protéines alimentaires et aux acides aminés qui seront absorbés par les intestins et le taux de mTOR augmente. S’il est important pour la santé de consommer des protéines en quantité suffisante pour garantir la couverture des besoins en acides aminés essentiels, éviter un excès de mTOR a également son importance pour la prolongation de la durée de vie.13 La restriction en protéines alimentaire et le jeûne peuvent contribuer à faire baisser le taux de mTOR.
Tout comme l’insuline, mTOR est un capteur de nutriments et son activation est étroitement liée à la croissance. Lorsque la présence de protéines est détectée, votre organisme passe en mode croissance à fabriquer de nouvelles protéines. Dans l’enfance le mTOR favorise le développement et la croissance ce qui est tout à fait bénéfique mais va nous nuire plus tard au cours de notre vie en provoquant le vieillissement. Les bénéfices de la RESTRICTION CALORIQUE ET PROTÉIQUE spécifiquement peut être en lien avec l’effet de mTOR sur l’AUTOPHAGIE.
L’autophagie est un processus de recyclage et nettoyage cellulaire qui permet de dégrader des protéines et organites obsolètes. Ce phénomène fournit l’énergie et les acides aminés nécessaires pour synthétiser des nouvelles protéines qui viendront remplacer les anciennes, mécanisme clé de l’entretien cellulaire. L’AUTOPHAGIE est la première étape fondamentale qui consiste à maintenir la cellule en parfaite état. Le vieillissement s’accompagne d’un ralentissement du rythme de l’autophagie avec pour conséquences une accumulation de molécules endommagées dans la cellule, ce qui entrave son bon fonctionnement. Une AUTOPHAGIE moins fréquente entraîne une plus longue subsistance des composants intracellulaires endommagés tels que les membranes lipidiques et les mitochondries.
Le mTOR est le stimulus le plus puissant capable d’arrêter L’AUTOPHAGIE. Une faible quantité de protéines alimentaires suffit à augmenter le taux de mTOR, ce qui entraîne l’arrêt de L’AUTOPHAGIE et du processus de renouvellement cellulaire. Le JEÛNE augmente considérablement la fréquence de L’AUTOPHAGIE.
AMPK
La protéine kinase activée par l’adénosine monophosphate, ou AMPK, est le troisième capteur de nutriments. Il s’agit un peu comme une jauge de carburant inversé pour les réserves énergétiques cellulaires. Dans une voiture, si le réservoir est plein d’essence(énergie), la jauge est au plus haut. Dans les cellules, lorsque les réserves d’énergie sous forme d’ATP(adénosine triphosphate) sont importantes, l’AMPK est bas.14 Un faible niveau d’énergie cellulaire augmente le niveau d’AMPK. L’AMPK fonctionne donc bien comme une jauge de carburant cellulaire, mais de manière inversée. Tout comme le mTOR et l’insuline, AMPK est lié à la croissance (anabolisme). Contrairement à l’insuline ou au mTOR, L’AMPK n’est sensible à aucun macronutriment particulier, mais est capable d’évaluer le stock énergétique cellulaire. On rappelle l’insuline est sensible aux glucides et mTOR aux protéines.
Les substances qui activent L’AMPK( en imitant un stock énergétique cellulaire faible) sont bénéfiques pour la santé. C’est le cas de la METFORMINE un médicament contre le diabète, du RESVÉRATROL présent dans le raisin et le vin rouge, du gallate D’EPIGALLOCATÉCHINE(EGCG) qu’on trouve dans le thé vert et le chocolat noir, de la CAPSAÏCINE présente dans les poivrons, de la CURCUMINE présente dans le curcuma, de l’ail et de la berbérine, une plante utilisée en médecine traditionnelle chinoise.
L’AMPK améliore l’absorption du glucose dans les cellules musculaires et augmente la synthèse de mitochondries, ce qui entraîne une capacité accrue à brûler les graisses( voir figure en- dessous) L’AMPK stimule L’AUTOPHAGIE(auto-nettoyage cellulaire et recyclage des débris cellulaires.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, soit la privation temporaire de nourriture, pourrait présenter des bienfaits antivieillissement allant au delà de la simple restriction calorique. Il existe plusieurs protocoles de jeûnes différents. l’un des plus courants consiste à jeûner pendant 16 heures (le temps de sommeil compris) avec 8 heures d’alimentation. Certains jeûnent plusieurs jours ou un jour oui un jour non. La découverte du jeûne soulève des doutes : la restriction calorique est-elle vraiment essentielle à l’augmentation de l’espérance de vie ? Bien que le nombre total de calories consommées soit identique avec la restriction calorique et le jeûne un jour sur deux, les effets hormonaux du jeûne sont très différents. Pendant le jeûne l’ensemble des voies de signalisation des capteurs de nutriments sont activées – le taux du mTOR et l’insuline diminue alors que celui d’AMPK augmente, d’autres hormones augmentent telles que l’adrénaline, la noradrénaline et l’hormone de croissance GH afin d’augmenter l’énergie et maintenir le métabolisme de base. Une simple restriction calorique prolongée n’occasionne pas ces changements hormonaux.
Si l’apport calorique est le même, les effets physiologiques, eux, sont différents. Par exemple, la réduction de la quantité de lipides fait baisser le nombre de calories, mais pas les taux d’insuline et de mTOR, car l’apport en glucides et protéines reste le même. Les animaux soumis à une restriction calorique ont faim en permanence, en raison d’une plus grande sécrétion de l’hormone régulatrice de la faim (ghréline)15 La faim est un instinct tellement ancré qu’il est pratiquement impossible de l’ignorer sur des longues périodes et c’est pourquoi de nombreux programmes de perte de poids sont voués à l’échec.
Le jeûne en revanche, réduit de manière paradoxale les compulsions alimentaires et la faim lorsqu’ils ont recours au jeûne intermittent pour perdre du poids. Ils s’imaginent souvent que leur estomac a rétréci, alors qu’en réalité, il ne s’agit que d’une baisse des signaux de faim.
Les inconvénients de la restriction calorique
La restriction calorique n’est utile que si elle s’accompagne d’une alimentation adéquate.il existe certaines limites à respecter car en deçà d’un certain seuil de masse graisseuse, on risque un affaiblissement du système immunitaire16 , une baisse du taux de testostérone et l’apparition d’une sensation de faim et de froid. Le principal problème avec la restriction calorique chronique, c’est la difficulté à se l’imposer sur le long terme. Vous devez compter scrupuleusement chaque calorie. Vous devez préparer tous vos repas, vous devez calculer tous vos macronutriments , vous devez fuir les « cheat meal » donc il est très difficile de se soumette à un tel programme, il faudrait vous enchainez pour le réussir ce qui est invivable.
C’est pourquoi les scientifiques sont si désireux de découvrir les mécanismes antivieillissement qui se cachent derrière la restriction calorique. Il semble bien établi que les bienfaits de la restriction calorique ne sont pas liés à la baisse de l’apport calorique. Le corps humain étant dépourvu de récepteurs ou de compteur de calories, mais attention ne pas confondre avec le compteur de calories ce qu’on appelle le PONDÉROSTHA les changements hormonaux liés à la modification de l’alimentation doivent être à l’origine de ces bienfaits.
Je pratique la restriction calorique et encore mieux je pratique le jeûne intermittent c’est la meilleur voie pour rester en forme, vivre plus longtemps et en santé. En pratiquant une activité physique régulière avec du cardio fractionné en étant à jeûne ou en restriction calorique permet de brûler plus de graisses, améliorer la circulation sanguine en augmentant les échanges cellulaires et enfin une meilleure oxygénation des tissus. L’activité physique à jeûne ou pendant une restriction calorique augmente la sécrétion d’Adrénaline qui elle même mobilise l’excès de graisses et le remplace par du muscle à la longue. En s’entraînant l’estomac vide l’organisme économise de l’énergie qui sera mieux distribuée et utilisée pendant l’effort sans compter la libération des toxines stockées dans le système lymphatique.
