Définition du magnésium
Le magnésium1 fait parti des ions les plus importants pour notre organisme qui contient 25 g, dont 99% à l’intérieur de la cellule et seulement 1% dans le sang. il est nécessaire au bon fonctionnement de nos réactions chimiques enzymatiques( pompe à sodium-potassium) ainsi que la synthèse des protéines. Son élimination est principalement contrôlée par les reins et l’apport nutritionnel conseillé est de 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Il n’est pas toujours facile de puiser dans notre alimentation la quantité de magnésium qui nous est nécessaire, car en raison de l’excès de métaux lourds, de l’utilisation d’engrais et de pesticides, ainsi que l’érosion des sols, les aliments que nous consommons ont été considérablement appauvris. On estime donc que 50% des Américains consomment une quantité de magnésium inférieure à celle officiellement recommandée. l’apport journalier moyen en magnésium aux USA est estimé à 228 mg seulement chez les femmes et 260 mg chez les hommes. La quantité nécessaire au maintien d’un équilibre positif se situe entre 180 et 320 mg pour la plupart des gens et on peut envisager que chaque jour, une carence en magnésium s’insinue peu à peu au niveau des muscles, des os et des organes de nombreux individus. D’ailleurs 30% de la population américaine présente une carence subclinique.
Magnésium comment savoir si on en manque ?
On dénombre six facteurs responsables des carences en magnésium parmi les plus courants on trouve la consommation d’alcool, de sucre et d’antiacides , la supplémentation en calcium et les diurétiques ; les troubles gastro-intestinaux( maladie cœliaque, maladie de Crohn2 et rectocolite hémorragique, l’excès ou la carence en vitamine D et enfin une carence en sodium(« sel » dont je vous mets le lien 3 du blog en dessous pour ceux qui ne l’ont pas lu) La carence en magnésium sont très difficiles à diagnostiquer, car il n’y a pas de symptômes spécifiques et la concentration sanguine de magnésium peut être normale même dans le cadre d’une carence globale. Les signes de carences moins graves en magnésium se manifestent par de l’anxiété, des crampes musculaires, une désorientation, des contractions musculaires involontaires, une faiblesse musculaire, une photosensibilité, des acouphènes et des tremblements. Par contre les carences graves se manifestent par des arythmies(troubles des battements cardiaques), calcifications des tissus mous, cataracte, convulsions, coronaropathie, dépression, perte auditive, insuffisance cardiaque, hypertension, migraines, maux de tête, atteinte de la valve mitrale, ostéoporose et décès par arrêt cardiaque.
L’impact d’une carence de magnésium sur le calcium
Les carences en magnésium provoquent une accumulation de calcium à l’intérieur de la cellule, ce qui provoque une calcification des artères connus sous le nom de « durcissement des artères ». Imaginez le magnésium comme un agent bloquant naturel du calcium, car il empêche le calcium de s’accumuler là où il ne devrait pas. Les carences en magnésium augmentent le stress oxydatif et la peroxydation( se sont les déchets vulgairement) des lipides dans l’organisme et sont responsables des spasmes des artères coronaires. Le fait de garantir un apport alimentaire adéquat en magnésium a été associé à un risque plus faible d’hypertension, d’arythmie( trouble du rythme cardiaque), de calcification, d’insuffisance cardiaque, infarctus du myocarde( crise cardiaque), AVC et mort subite 4.
Les carences en magnésium touchent au moins 20 à 30% de la population et peuvent être à l’origine de troubles cardiaques, des spasmes musculaires et de crampes, au point que c’est devenu un grave problème de santé publique, et peuvent provoquer à leur tour une carence en potassium et calcium( à ne pas confondre avec ce que j’ai dit plus haut une faible quantité de magnésium provoquent une accumulation de calcium dans les cellules, c’est une toute autre affaire) ici on parle sans le magnésium il n’y a pas de fixation de calcium dans les os qui se fait par l’activation de la vitamine D ; Lors d’une carence de magnésium cette activation ne se produit pas, il en résulte une carence en calcium. D’où une calcification des artères et des vaisseaux sanguins car le calcium est libre dans le sang où il est normalement sensé se fixer sur les os.
Pour finir avec les carences en magnésium les besoins insuffisants de cet ion important va entraîner sur son chemin une hausse de la quantité de sodium(sel) et de calcium présente dans nos cellules, avec pour conséquences, une hypertension artérielle.
Sel et Magnésium un lien indéniable
Hé oui je comprends que ça commence à devenir compliquer tout ça, pas panique je vous explique, revenant à notre notre sel(sodium) la carence en sel augmente le risque de carence en magnésium et en calcium et toutes conséquences néfastes qui en découlent, tel que l’hypertension, les maladies cardio-vasculaires, et les troubles rénaux et j’en passe, ce n’est donc pas par hasard si ce sont ces mêmes maladies que l’on associe à une consommation excessive de sel.
Dans le cadre d’un régime pauvre en sel, l’organisme puise le sodium dans les os pour maintenir une concentration sanguine normale5. Malheureusement, le calcium et le magnésium contenus dans nos os sont également pompés, ce qui entraîne une carence. Les régimes pauvres en sel peuvent être responsables d’une perte de magnésium encore plus élevée dans votre transpiration. Lorsque vous limitez votre apport en sel, votre organisme augmente également la libération de magnésium dans la transpiration comme moyen de préservation du sodium 6 .ce qui entraîne un taux élevé d’une hormone « Aldostérone » 7 c’est une hormone de rétention d’eau ce qui fait augmenter l’excrétion du magnésium par le biais de l’urine.
Donc une triple menace puisement du magnésium dans les os, libéré par la sueur et éliminé par les urines.
Régime et magnésium
Chez de nombreux individus qui suivent un régime hypocalorique et riche en lipides ( tel que le régime cétogène), l’apport en magnésium peut ne pas être suffisant, car les graisses alimentaires peuvent limiter l’absorption du magnésium. Donc éliminer les glucides tels que : le chocolat noir, les légumineuses, les fruits à coques( Noix de Macadamia, amandes, noix de Pécan, Noix de Brésil ), les bananes et les céréales complètes non raffinées diminuerons drastiquement les apports en magnésium. Il est de même pour les régimes uniquement protéinés
Si ce sont des régimes de courte durée pour une perte de surpoids l’impact sur les besoins en magnésium seront moindres. Donc il est judicieux d’avoir autant de protéines que de lipides telle que la CHRONO-NUTRITION afin que les besoins en magnésium soient comblés.
Magnésium quoi choisir ?
Si vous voulez suivre un régime quelque soit sa composition assurez-vous de répondre aux besoins de votre organisme en magnésium
Pour réduire le risque de développer toute une série de maladies chroniques, la plupart des gens ont besoin d’un apport supplémentaire de 300 mg de magnésium par jour( à additionner au magnésium puisé dans leur alimentation). En effet , même si notre apport journalier en magnésium est déjà de 250 et 300 mg, la dose quotidienne optimale pourrait se situer autour de 500 à 600 mg pour la plupart d’entre nous, et ce chiffre pourrait même être plus élevé encore( jusqu’à 1800 mg ) pour ceux et celles qui souffrent de certains problèmes de santé, comme l’hypertension ou le diabète 8
Maintenant il existe plusieurs sorte de magnésium faites bien votre choix le plus courant étant l’oxyde de magnésium qui la forme la moins chère du précieux minéral, or c’est le glycinate ou diglycinate de magnésium qui est le mieux absorbé par la plupart des gens9. L’ajout de vitamine B6 aux complément de magnésium peut augmenter son absorption et sa pénétration dans les cellules10. Le L-aspartate de magnésium et le chlorure de magnésium sont également des bons choix11 .
Pour les personnes souffrant de calculs rénaux, le citrate de magnésium peut être préférable, car il peut aider à limiter la formation de calculs rénaux qui contiennent du calcium 12. Pour les personnes qui souffrent d’insuffisance cardiaque, l’orotate de magnésium administré à raison de 6000 mg une fois par jour en entretien, réduit considérablement le taux de mortalité. Malgré tout, la consommation d’aliments complets reste la meilleure façon de s’approvisionner en magnésium. Vous trouverez votre dose quotidienne de magnésium dans la pâte et les fèves de cacao, les légumineuse, différentes algues séchées ou déshydratées(nori, kombu, wakamé), le son de blé, les graines de courges, les graines de lin……
Magnésium et activité sportive
Lorsque on entame une activité sportive que se soit de la musculation de la course à pied ou encore du yoga, dites vous que à chaque séance qui dure au moins 30 minutes, votre organisme perd ses électrolytes tels: calcium, sodium, potassium et magnésium pour en citer que ceux la sous forme de sueur. Il est indispensable de vite les récupérer par voie orale tels une eau salée, des aliments riches en sels minéraux car ils régulent les contractions musculaires et maintiennent leur hydratation afin d’éviter d’éventuel crampes et les blessures. Bref, revenant à notre magnésium puisque c’est l’électrolyte dont on veut débattre aujourd’hui, autant il agit sur la musculation autant il agit sur sa relaxation ainsi à sa reconstruction en interaction avec les acides aminés. Finalement magnésium est un des élément les plus important puisqu’il participe à plus de 600 réactions chimiques dans l’organisme .
Durant les entraînements sportifs l’organisme a besoin de 10- 20% de plus de magnésium que pendant le repos, le magnésium aide à faire rentrer le glucose sanguin dans les muscles et libère les lactates qui peuvent s’accumuler et causés de la fatigue .
Pour conclure le magnésium et le sel sont indissociables, avant de limiter votre apport en sel, pensez aux conséquences sur votre taux de magnésium dont la carence de ce dernier aura un impact catastrophique sur votre santé.
Cessez d’obéir au dogme et se fier aux preuves.
Intéressant